Intensitetsstyring: hold deg innenfor bevegelsesfriheten

Publisert 22. oktober 2026 · Frank Tore Jacobsen

Mange av oss har lært at vondt skal vondt fordrive. At «no pain, no gain» er et tegn på at vi gjør det riktig. Jeg møter det ofte i klinikken. Folk står i smerten, tåler enormt, og forventer at bevegelsesfriheten og kapasiteten skal øke fordi de har vært tøffe nok. Det som skjer, er ofte det motsatte. Grensen krymper. Kroppen får mindre rom, ikke mer. Kapasiteten reduseres, og skader kan oppstå.

Intensitetsstyring handler om å bruke kroppens respons på aktivitet som guide. Ikke viljen alene. Ikke hvor mye du teoretisk kan tåle, men hvordan kroppen svarer under økten, i døgnet etter aktivitet og trening, og i dagene etter det. Og ikke minst: hvilken tilstand nervesystemet er i mens du belaster, og om du trener for å øke kapasiteten, eller for å hente deg inn etter skade og operasjon.

Jeg har skrevet om smerte som språk og beskyttelse i Når kroppen roper. Dette innlegget er den praktiske fortsettelsen: hvordan vi styrer dosen, slik at vevet får stimulus og nervesystemet fortsatt kan kjenne seg trygt nok til å utvide rommet sitt.

Normaltilstand og beredskap responderer ulikt

Er alt normalt, og kroppen og nervesystemet er i balanse, tåler kroppen mer belastning enn når den samme kroppen er i beredskap. Det er den samme personen, og det samme systemet. Det som skiller, er tilstanden. I fredstid kan du ligge nærmere kanten. I overlevelse må dosen ligge lavere, selv om viljen er den samme.

Et system i overlevelse prioriterer bare det som er nødvendig for å holde seg i live. Restitusjon og reparasjon blir behovsprøvd. Jeg har brukt dette bildet før: tenk gjenoppbygning i et land i krig. Der blir bare den infrastrukturen som trengs for å opprettholde forsvar og overlevelse, prioritert. Veier, broer, skoler og boliger venter til det er fred. Kroppen gjør noe av det samme. I beredskap går ressursene til alarm, spenning og det som skal holde deg gående. Oppbygning, overskudd og den langsomme reparasjonen som utvider bevegelsesfriheten, får vente.

Er kroppen i fred og balanse, er potensialet for å hente seg inn mye større. Døgnet etter aktivitet og trening kan rommet være minst like stort, og ofte litt større. Er kroppen i beredskap, koster den samme økten mer. Friheten kommer senere, og den kan utebli helt så lenge beredskapet er aktivert.

Derfor er det to landskap. Det ene er normaltilstand og prestasjonsfremmende trening, der målet er å øke kapasiteten. Da kan trening i gul og rød sone være mulig, så fremt kroppen henter seg inn igjen. Det andre er når nervesystemet er i beredskap, og når det er opptrening etter operasjon og skader. Da er intensjonen grønn sone, minimalt i gult, og å unngå rødt. Da er jobben å gjenfinne balansen, ikke å teste hvor mye du kan tåle.

Bevegelsesfriheten er på innsiden av den heltrukne sirkelen. Det som er utenfor, koster frihet. Grønt er rommet du har, og rommet du kan vinne hvis du skyver fra innsiden. Den stiplede røde sirkelen er det reduserte bevegelsesrommet etter aktivitet utover balansegrensen.

Intensitetsstyring

I balanse

Kvaliteter i bevegelse som utvider bevegelsesrommet

• Sentrering
• Kontakt med underlaget
• Nærvær i kroppen
• Flyt
• Fri pust
• Dynamisk balanse

Utenfor balansen

Faktorer som reduserer bevegelsesrommet

• Kraft
• Repetisjoner
• Tid
• Intensitet
• Hastighet
• Frekvens
• Ubalanse
• Manglende kvalitet i bevegelse

• Heltrukken grønn sirkel: bevegelsesfriheten. Den er på innsiden av sirkelen.
• Stiplet grønn sirkel: bevegelsesfriheten kan øke hvis du skyver fra innsiden.
• Grønn prikk og grønn pil: kvalitetene som skaper balanse og utvider bevegelsesrommet.
• Rød prikk og rød pil: kraftvektoren når du er utenfor balansen, i gul og rød sone.
• Stiplet rød sirkel: redusert frihetsrom etter aktivitet utover balansegrensen.

1. 0
2. 1
3. 2
4. 3
5. 4
6. 5
7. 6
8. 7
9. 8
10. 9
11. 10

grønt lys gult lys rødt lys

I beredskap og opptrening: hold deg i grønt, minimalt i gult, unngå rødt. Ved prestasjonstrening kan gult og rødt gå, så fremt kroppen henter seg inn.

På innsiden av den heltrukne sirkelen kan du bevege deg med samme kvalitet, uten at bevegelsesrommet blir mindre. Den grønne rammen er kvalitetene som skaper den balansen. De står i figuren: sentrering, kontakt med underlaget, nærvær i kroppen, flyt, fri pust og dynamisk balanse. Den grønne pilen peker utover, mot mer bevegelsesrom. Du kan tåle å være utenfor sirkelen en stund. Viljen kan holde deg der. Prisen kommer etterpå: stivere bevegelse, og en balansegrense som har flyttet seg innover.

Balansegrensen kan skyves på. Står du på innsiden, med funksjonen i behold, flytter den seg gradvis utover. Sirkelen blir større. Står du på utsiden og holder ut, skyver du den innover. Du kan gjøre mindre, og kvaliteten i bevegelsen er redusert. Det som avgjør, er ikke hvor hardt du skyver. Det som avgjør, er hvilken side av balansegrensen du skyver fra, hvilken tilstand systemet er i, og om kroppen henter seg inn igjen i dagene etter. I beredskap er tempoet tregere. I fred er det raskere. Samme skyv, samme system, ulik respons.

Skyve fra innsiden

Balansegrensen utover

Du er i bevegelsesfriheten, i sonen som hører til tilstanden. Funksjonen holder. Døgnet etter er rommet minst like stort. Bevegelsesfriheten øker gradvis.

Skyve fra utsiden

Balansegrensen innover

Du er utenfor sirkelen og holder ut. Bevegelsesrommet blir mindre. Du kan gjøre mindre, og kvaliteten i bevegelsen er redusert. Døgnet etter er rommet trangere.

Balansegrensen er ikke tålegrensen

Jeg har tidligere kalt denne grensen for smertegrensen, men det blir misvisende. Det er ikke bare smerte som avgjør om du er utenfor. Noen vil si toleransegrense. Jeg bruker ikke det ordet som hovedbegrep, fordi toleranse og tålegrense ligger for nær hverandre i dagligtalen. Balansegrensen er linjen der kroppen fortsatt kan holde funksjonen, og der nervesystemet fortsatt kan kjenne seg trygt nok. Tålegrensen ligger langt utenfor. Den forteller deg hva du maksimalt kan gjøre eller holde ut. Den forteller deg ikke hvor mye kroppen har godt av.

Mange tror at hvis de går forbi balansegrensen og helt til tålegrensen, skal kroppen bli med. Det gjør den ikke. Balansegrensen kan ikke trekkes med deg ut i rødt lys. Seighet uten kompass er en av de vanligste veiene inn i langvarige plager jeg ser. Monika Hasenbring og kolleger har beskrevet et utholdenhetsmønster, der noen fortsetter tross smerte og tror at å holde ut er det ansvarlige. Over tid henger det sammen med mer plage, ikke mindre. Det andre klassiske mønsteret er unngåelse, der all smerte leses som fare, og bevegelsen krymper av den grunn. Intensitetsstyring er verken å holde ut eller å stoppe all bevegelse. Det er å bli i sirkelen, i det lyset som hører til tilstanden.

Det funksjonelle er viktigere enn tallet. Du kan kjenne at noe er der, at det strammer. Så lenge du fortsatt kan gjøre det du holder på med, med samme bevegelse og samme kvalitet, er du inne i sirkelen. Når bevegelsesrommet blir mindre, når du kan gjøre mindre, eller når kvaliteten i bevegelsen er redusert, er balansegrensen passert. Da er du utenfor, selv om viljen sier at du fint kan fortsette.

En godt forankret bevegelse kommer fra et system i balanse. Du er på plass i deg selv, og på plass i aktiviteten. Pusten er fri. Bevegelsen er ofte i flyt. Intensiteten kan likevel være høy. Det som skiller, er kontakten med sentrum. Fra et slikt ståsted krysser du sjelden balansegrensen. Ikke fordi viljen holder igjen. Fordi systemet allerede er i balanse. Dette språket kjenner jeg igjen fra basal kroppskjennskap. Liv Helvik Skjærven og kolleger har beskrevet bevegelseskvalitet som mer enn om du får armen opp. Det handler om hvordan bevegelsen utføres. Ut fra erfaring mener jeg at når du er forankret, sentrert og i pusten, holder kvaliteten deg innenfor balansegrensen. Det har ikke Skjærven og kolleger testet. Det er det jeg ser.

Modellen handler ikke om alt ubehag. En økt kan kjennes tung. Musklene kan bli varme og slitne. Det kan være ubehagelig, uten at det er smerten som endrer hvordan du beveger deg. Styrer du etter all slitenhet som om den var balansegrensen, blir dosen fort for lav. Det motsatte er like vanlig. Du kjenner at bevegelsesrommet blir mindre, men du overhører det fordi du tenker at det bare er å være sliten. Da blir dosen fort for høy. Det er smerten som endrer bevegelsen, som skal styre intensiteten. Ikke trettheten i seg selv, og ikke tålegrensen.

Smerte er en subjektiv opplevelse. To mennesker kan gi samme tall og likevel stå i helt ulike opplevelser. Spørsmålet er ikke bare «hvor vondt er det». Spørsmålet er: endrer smerten det du gjør, og hvordan du gjør det? Og: er kroppen i fred, eller er den i beredskap? Mer om smerte som språk har jeg skrevet i Når kroppen roper.

Smerteskalaen som trafikklys

Når vi bruker smerteskalaen i denne modellen, leser vi den som et trafikklys. Null til tre er grønt. Fire til seks er gult. Sju til ti er rødt. Lyset sier ikke bare hvor vondt det er. Det sier hvilken sone dosen ligger i, og hvilken sone som hører til tilstanden kroppen er i.

Når systemet er i beredskap, og når det er opptrening etter operasjon og skader, bør aktiviteten ligge i grønn sone. Minimalt i gult. Unngå rødt. Dosen skal være stor nok til at vevet får stimulus, og liten nok til at nervesystemet fortsatt kan kjenne seg trygt. Går du inn i gult eller rødt mens kroppen fortsatt leser fare, eller mens vevet fortsatt er i helning, kan du forverre skaden. Reparasjonen settes tilbake. Da bruker systemet ressursene på alarm, og på å ta igjen det som ble revet opp, ikke på å hele videre.

Når kroppen er i normaltilstand, og når treningen har som mål å øke kapasiteten, kan aktivitet i gul og rød sone være mulig. Forutsetningen er at kroppen henter seg inn igjen. Da er gult og rødt ikke det samme som å belaste i blinde. Det er dosert belastning med åpne øyne, styrt etter rommet under aktiviteten og i etterkant. Hvis kroppen ikke henter seg inn, var dosen for høy for dette systemet, selv om intensjonen var prestasjon.

0–3

Grønt lys

Sonen i beredskap, og i opptrening etter operasjon og skade. Intensjonen er å ligge her. Ubehag kan være der, uten at bevegelsesrommet blir mindre, og uten at kvaliteten faller.

4–6

Gult lys

Kan brukes i normaltilstand og ved prestasjonstrening, så fremt kroppen henter seg inn. I beredskap og opptrening: minimalt.

7–10

Rødt lys

Kan brukes ved kapasitetsøkning hvis restitusjonen holder. Unngås i beredskap og etter skade og operasjon. Konkurranse og ekspedisjoner er villet rødt.

Roland Thomeé beskrev en modell der smerte på null til to av ti regnes som uproblematisk, tre til fem som akseptabelt hvis den ikke øker etterpå, og over fem som et tegn på å senke dosen. Karin Grävare Silbernagel og kolleger brukte senere inntil fem av ti under rehabilitering av akillessenen, så lenge smerten ikke var økt neste morgen, og så lenge den ikke krøp oppover uke for uke. Gult lys i min modell, fire til seks, ligger nær den rammen. Jeg bruker den når kroppen er i normaltilstand, og når treningen har som mål å øke kapasiteten, så fremt kroppen henter seg inn. Når systemet er i beredskap, og når det er opptrening etter operasjon og skader, legger jeg meg bevisst strengere, i grønt. Jeg ser ikke bare på tallet. Jeg ser på funksjonen. Mange jeg møter har allerede mindre bevegelsesrom, og redusert kvalitet i bevegelsen, selv om smerten fortsatt ligger på en femmer. I en protokoll kan den femmeren være akseptabel, fordi rammen leser tallet. For dem er den samme femmeren allerede for høy, fordi funksjonen har falt før tallet sier stopp.

Ikke bare under aktiviteten. Etterkant, og mer enn 24 timer

Intensitetsstyring stopper ikke når økten er over. Hvis bevegelsesfriheten er redusert de neste 24 timene, har belastningen vært utenfor sonen som hørte til tilstanden, selv om det kjentes gjennomførbart der og da. Neste morgen kan området være stivere. Bevegelsen kortere. Smerten komme tidligere i samme aktivitet. Da har kroppen svart. Svaret kan være at dosen var for høy, for lang, for intens, for rask, eller for tett på forrige økt. Svaret kan også være at kroppen var i beredskap, slik at den samme økten kostet mer enn den ville ha kostet i fred.

Tjuefire timer er et første sjekkpunkt. Det er ikke hele restitusjonen. Harde økter tar lenger tid. Kroppen henter seg inn over dager, ikke bare over ett døgn. Hvis du trener for prestasjon i gul eller rød sone, er vilkåret at kroppen faktisk kommer tilbake. Kommer den ikke tilbake, var dosen for høy, selv om intensjonen var kapasitet.

Silbernagels modell bruker neste morgen som sjekkpunkt, og uke-til-uke-utviklingen som den andre sjekken. Peter Magnusson, Henning Langberg og Michael Kjær har vist at kollagensyntesen i senevev topper rundt et døgn etter belastning, mens nedbrytningen kommer tidligere. I det vinduet kan vevet være mer sårbart hvis du belaster på nytt. Jill Cook og Craig Purdam peker i samme retning: senen trenger pause mellom harde økter. Mange evaluerer bare øyeblikket. Viljen kan holde deg gjennom økten. Først i etterkant ser du om kroppen fikk mer enn bevegelsesfriheten tålte.

Når kompasset lyver

Smerte skal evalueres uten at det ligger smertestillende i kroppen. Smertestillende kan ta tre til fire poeng på skalaen. En opplevd treer eller firer kan egentlig være en seks eller sju. Da tror du at du er inne i sirkelen, mens du i virkeligheten er utenfor. Derfor er linjen min tydelig: går du på smertestillende, skal du ikke trene. Du skal bare gjøre det mest nødvendige. I innlegget om smerte skrev jeg at smertestillende kan høre hjemme når situasjonen er avklart, for eksempel etter et brudd eller en operasjon. Det står jeg ved. Da er medisinen et hjelpemiddel i en plan du har med legen. Den er ikke et kompass for hvor hardt du kan trene. RELIS peker på at betennelsesdempende midler først og fremst gir symptomlindring. De fjerner ikke årsaken. Det de gjør sikkert, er å senke volumet på signalet. Når signalet er dempet, famler du i blinde. Da blir du sårbar for å gjøre for mye. Og du risikerer å bli skadet.

Kroppen kan gjøre noe av det samme selv. Enkelte er gode på å ikke kjenne smerte. Det kan se ut som seighet. Ofte er det en overlevelsesstrategi. Kroppen dissosierer fra smerten, og holder samtidig andre funksjoner i gang. Du kan fortsette, fordi smerten ikke får slippe til i opplevelsen. Jeg kaller det smerte-dissosiasjon. Ikke fordi smerten er borte i vevet. Fordi den ikke får komme fram som guide. Når kroppen leser trussel, og når aktiviteten ligger i rød sone, kan systemet dempe smerten med vilje. I konkurranse er denne kjemien ofte sterkere. Da blir det vanskelig å vurdere underveis. Kompasset er dempet, slik det er når du har tatt smertestillende. Forskjellen er at denne gangen er det kroppen selv som tar det.

For noen år siden fulgte jeg en maratonløper. Hun hadde en egen evne til å ikke kjenne smerte mens hun løp. Hun løp inn til seier, med fire brudd i bekkenet. Først da hun var i mål, kom smertene til syne. Hun måtte sitte i rullestol på vei hjem fra løpet. I konkurransen holdt funksjonen. Etterpå kom regningen. Det er et ekstremt bilde. Poenget er det samme i mindre skala. Når smerten er stengt ute, kan du vinne økten og likevel ha gått langt utenfor balansegrensen.

Mange er flinke til å stenge ute smerte, også i hverdagen. De gjør jobben. De henter barna. De fullfører økten. De sier at det gikk fint. Konsekvensene er der like fullt. Bevegelsesfriheten krymper. For den som stenger smerten ute, veier tiden etterpå tyngre enn smerten underveis. Smertetallet i økten kan lyve. Tilstanden dagen etter lyver ikke.

Kraftvektoren utenfor sirkelen

Når du er utenfor balansen, i gul og rød sone, peker en rød pil innover, mot mindre bevegelsesrom etterpå. Utenfor balansen er mer enn et tall. Det er redusert bevegelseskvalitet. Nærværet kan være borte. Pusten kan bli trangere. Bevegelsen kan likevel se gjennomførbar ut. Viljen kan holde deg der. Smertetallet kan til og med være lavt, hvis smerten er stengt ute. Likevel er du utenfor.

Hvor stor den røde pilen blir, avhenger av hvordan du er utenfor, ikke bare av at du er i gult eller rødt. Tre minutter litt over balansegrensen er noe annet enn tre kvarter langt over. Ti repetisjoner der kvaliteten nettopp er redusert, er noe annet enn tre sett der du fortsetter etter at bevegelsesrommet allerede er blitt mindre. Å gå rolig over grensen er noe annet enn å haste gjennom den. Å gjøre det én gang er noe annet enn å gjøre det igjen i morgen, før kroppen har svart. Er nervesystemet i beredskap samtidig, blir pilen større av den grunn alene. Da har kroppen mindre å ta av.

Kraft

Hvor hardt

Hvor mye muskelkraft og ytre belastning du presser gjennom etter at bevegelsesrommet allerede er blitt mindre, og kvaliteten er redusert.

Repetisjoner

Hvor ofte

Hvor mange ganger du gjentar det samme, etter at kroppen har begynt å si nei til kvaliteten.

Tid

Hvor lenge

Hvor lenge du blir værende utenfor balansen, i gul eller rød sone. Minutter og timer teller mer enn viljen innrømmer.

Intensitet

Hvor høyt

Hvor langt over balansegrensen du ligger, og hvor mye nærvær og kontakt med kroppen som er borte mens du er der.

Hastighet

Hvor fort

Hvor raskt du utfører bevegelsen, og hvor fort belastningen øker. Høy hastighet gjør den røde pilen større.

Frekvens

Hvor tett

Hvor tett øktene ligger, og hvor lite pause du gir kroppen i selve økten. Ny høy belastning før kroppen har svart, gjør den røde pilen større enn den enkelte økten alene.

Bevegelseskvalitet

Hvordan du er

De seks over sier noe om dosen. Kvaliteten sier noe om hvordan du er mens du tar den. Når bevegelseskvaliteten allerede er redusert, blir den røde pilen større. Det som holder deg i balanse, er disse kvalitetene:

• Sentrering
• Kontakt med underlaget
• Nærvær i kroppen
• Flyt
• Fri pust
• Dynamisk balanse

Faller sentrum ut, blir pusten trang, nærværet borte eller bevegelsen uten flyt, er kvaliteten mistet eller uteblitt. Da er du utenfor balansen. Kostnaden blir noe helt annet. Når bevegelseskvaliteten er på plass, kommer energien fra ditt eget system. Det kan vi kalle fornybar energi. Du betaler med noe du har. Bevegelsesrommet holder, og friheten i etterkant er i behold. Når du er utenfor, henter du energien fra et sted som ikke er fornybart. Du låner det du ikke har, og du må betale renter. Renten viser seg etterpå: bevegelsesrommet blir mindre, og friheten krymper.

Vev trenger belastning for å tåle mer. Karim Khan og Alexander Scott kaller det mechanotherapy. Philip Glasgow beskriver optimal belastning som den dosen som gir mest tilpasning. Det er ikke et argument for å krysse balansegrensen. Det er et argument for å treffe dosen på innsiden av den, med kvaliteten i behold.

Det reduserte rommet er ikke bare et bilde. I beredskap, og i rød sone, kan bindevevet trekke seg sammen. Hinnene klemmer. Glidningen blir dårligere. Støt som skulle vært tatt opp i vevet, går mer direkte inn i knoklene. Du belaster da et vev som allerede er trukket sammen. Jeg har skrevet mer om det i Fascia: bindevevet som binder og skiller.

Trening som regulering, eller som flukt

Noen bruker trening for å komme tilbake i kroppen. Da er kvalitetene med. Nærværet er målet, ikke bare å bli ferdig med økten. Treningen kan føre nervesystemet tilbake i balanse, fordi du er der mens du gjør det.

Andre bruker trening som en flukt. Når kroppen er i beredskap, er kamp- og fluktresponsen ofte høy. Enkelte bruker den energien til nettopp trening. Det kan kjennes som at du gjør noe med uroen. Du blir sliten. Du får en pause. Men du er ikke nødvendigvis tilbake i kroppen. Du kan tvert imot gå ut av den. Her er det lett å gå ut i rød sone og bli dårligere.

Jeg ser det ofte. Mange som sliter med stress og uro, er avhengig av å trene for å føle at kroppen er i balanse. Spørsmålet er om det er balanse, eller om det er en måte å dempe uroen på, uten å spørre hva kroppen er urolig for. Jeg har skrevet mer om kamp, flukt og frys i Selvverdet formes i relasjon, og om å komme tilbake i kroppen i Somatic Experiencing i fysioterapi.

Konkurranse og hverdagsberedskap

Prestasjonsfremmende trening er ikke det samme som konkurranse. I normaltilstand kan gul og rød sone brukes for å bygge mer, så fremt kroppen henter seg inn. Konkurranse ligger et hakk lenger ut. Det samme gjelder egne ekstreme aktiviteter: lange fjellturer, ekspedisjoner, perioder der du med vilje legger kroppen i en påkjenning som er større enn det som bygger balanse. Det er rødt lys. En kalkulert og villet handling. Evnen til å gå dit ligger i oss alle. I konkurranse er kroppens egen smertedemping ofte på sitt sterkeste. Da blir det særlig vanskelig å lese dosen underveis. En maksimal prestasjon kan gjøre at kroppen mister tilgang til friheten sin i lang tid. Utøveren kan likevel finne innsatsen verdt det. Da er det et valg, ikke en misforståelse av hva kroppen trenger for å bygge rom.

Etter OL-gullet på 1500 meter i Tokyo sa Jakob Ingebrigtsen at det kostet mye å spisse formen og ta ut så mye, og at han var langt nede etterpå, både fysisk og mentalt. Rundt fire uker senere var han fortsatt ikke fullt restituert. Det samme ser jeg hos dem som har vært på lange ekspedisjoner. Kroppen har ligget mot tålegrensen i dager eller uker. Oppbygningen venter til det er fred.

Til ettertanke, hvis du trener: søker du personlig rekord på øktene dine ofte? Blir treningen mer en konkurranse mot deg selv? Da er du i samme landskap som den som går til tålegrensen for å prestere. Ikke fordi det er galt å ville noe. Fordi kroppen svarer på tålegrensen med redusert bevegelsesfrihet, og den regningen kan komme lenge etter at økten er over. Og hvis du samtidig er i beredskap, blir regningen dyrere. Da er det ikke konkurranse. Da er det å tære på et system som allerede prioriterer overlevelse.

Det er viktig å skille denne kroppen fra kroppen som har valgt rødt lys. Den som går til konkurranse eller ekspedisjon, har ofte valgt påkjenningen. Tenk i stedet den som har lange dager på jobb, pusser opp leiligheten på fritiden, og har hatt lite søvn over lengre tid. Denne personen har ikke valgt rødt. Likevel er kroppen i høyberedskap. Toleransevinduet for aktivitet er lite. Balansegrensen har flyttet seg innover. Den samme økten som gikk fint i en roligere periode, koster mer nå. Hvordan henter en slik person seg inn? Ikke ved å legge på en hard økt til. Ikke ved å behandle hverdagen som en ekspedisjon. Ved å ligge i grønt. Liten dose. Søvn. Rom. Da er denne modellen et styringsverktøy for å gjenfinne balansen, ikke et argument for å tåle mer.

Hva som er min modell, og hva litteraturen underbygger

Sirkelen, kraftvektoren, trafikklysene, skillet mellom balansegrense og tålegrense, og at dosen avhenger av om nervesystemet er i fred eller i beredskap, er min måte å tegne dette på. Det er klinisk erfaring, satt i system. Ingen enkeltstudie har testet akkurat denne tegningen. Det litteraturen underbygger, er prinsippene den hviler på: at smerten kan stenges ute mens aktiviteten fortsetter, at bevegelseskvalitet veier tyngre enn tallet, at vev trenger dosert belastning, og at neste morgen og neste uke forteller mer enn øyeblikket. Den nærmeste publiserte slektningen er Scott Dyes «envelope of function»: et rom av belastning som kan utvides fra innsiden, og krympes når du går ut i overbelastning. Kildene står under.

Dette er en modell for muskel- og skjelettplager, og for hvordan du styrer belastningen i trening, jobb og hverdag.

Til slutt

Hold aktiviteten innenfor bevegelsesfriheten, i den sonen som hører til tilstanden kroppen er i. Les tallet, men styr etter funksjonen. Se på økten, og se på døgnet etter. Harde økter tar lenger tid. Når kompasset er dempet, av smertestillende eller av at smerten er stengt ute, veier tiden etterpå tyngre enn tallet i økten. Skyver du fra innsiden, kan rommet vokse. Skyver du fra utsiden, krymper det.

Kilder og videre lesning

• Liv Helvik Skjærven, Kjell Kristoffersen og Gunvor Gard, «An eye for movement quality: a phenomenological study of movement quality reflecting a group of physiotherapists’ understanding of the phenomenon» (Physiotherapy Theory and Practice, 2008). Bevegelseskvalitet som samlet fenomen, med form, flyt, rytme og intensjon.
• Liv Helvik Skjærven, Kjell Kristoffersen og Gunvor Gard, «How can movement quality be promoted in clinical practice? A phenomenological study of physical therapist experts» (Physical Therapy, 2010). Kroppslig nærvær og bevegelsesbevissthet som forutsetning for kvalitet.
• Liv Helvik Skjærven, Gunvor Gard, Mary-Anne Sundal og Liv Inger Strand, «Reliability and validity of the Body Awareness Rating Scale (BARS), an observational assessment tool of movement quality» (European Journal of Physiotherapy, 2015). Bevegelseskvalitet som kan observeres og skåres, og som henger sammen med helse.
• Liv Helvik Skjærven, Monika Mattsson, Daniel Catalan-Matamoros, Amanda Parker, Gunvor Gard og Amanda Lundvik Gyllensten, «Consensus on core phenomena and statements describing Basic Body Awareness Therapy within the movement awareness domain in physiotherapy» (Physiotherapy Theory and Practice, 2019). Enighet om kjernefenomener i basal kroppskjennskap: bevegelseskvalitet, nærvær og bevegelsesbevissthet.
• The International Association for the Study of Pain. «IASP announces revised definition of pain» (2020). Smerte som en personlig, sensorisk og emosjonell opplevelse.
• Henry K. Beecher, «Pain in men wounded in battle» (Annals of Surgery, 1946). Hardt sårede kan ha lite smerte i øyeblikket. Smerten henger ikke bare på sårstørrelsen.
• Scott F. Dye, «The knee as a biologic transmission with an envelope of function» (Clinical Orthopaedics and Related Research, 1996). Belastningsrommet som kan utvides eller krympes.
• Roland Thomeé, «A comprehensive treatment approach for patellofemoral pain syndrome in young women» (Physical Therapy, 1997). Smerteovervåkning med akseptabel ramme under aktivitet, og sjekk av smerten etterpå.
• Karin Grävare Silbernagel, Roland Thomeé, Bengt I. Eriksson og Jon Karlsson, «Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy» (The American Journal of Sports Medicine, 2007). Aktivitet med avtalt smerteramme, neste morgen og uke-til-uke som sjekkpunkt.
• Jill L. Cook og Craig R. Purdam, «Is tendon pathology a continuum?» (British Journal of Sports Medicine, 2009). Volum, intensitet og frekvens, og at senen trenger pause mellom harde økter.
• Karim M. Khan og Alexander Scott, «Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair» (British Journal of Sports Medicine, 2009). Belastning som stimulus til helning, grunnlaget for optimal loading.
• Ruth K. Butler og David P. Finn, «Stress-induced analgesia» (Progress in Neurobiology, 2009). Akutt fare kan dempe smerteopplevelsen, via nedadgående hemming og kroppens egne opioider, slik at du kan fortsette.
• S. Peter Magnusson, Henning Langberg og Michael Kjær, «The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading» (Nature Reviews Rheumatology, 2010). Kollagen svarer over et døgn, og nedbrytning kommer før oppbygning.
• Monika I. Hasenbring og Jeanine A. Verbunt, «Fear-avoidance and endurance-related responses to pain» (The Clinical Journal of Pain, 2010). Å holde ut tross smerte er et mønster, ikke et bevis på at kroppen tåler mer. Tankeundertrykking, å ignorere smerten slik at aktiviteten kan fortsette, hører til det samme landskapet.
• Kelly M. Naugle, Roger B. Fillingim og Joseph L. Riley, «A meta-analytic review of the hypoalgesic effects of exercise» (The Journal of Pain, 2012). Trening kan gjøre smerten mindre følsom en periode, særlig når intensiteten er høy.
• Jonas Tesarz, Alexander K. Schuster, Mechthild Hartmann, Andreas Gerhardt og Wolfgang Eich, «Pain perception in athletes compared to normally active controls» (Pain, 2012). Idrettsutøvere tåler mer smerte. Terskelen er mer ujevn. Toleransen er tydeligere.
• Nirit Geva og Ruth Defrin, «Enhanced pain modulation among triathletes: a possible explanation for their exceptional capabilities» (Pain, 2013). Triatleter skårer smerten lavere, tåler mer, og hemmer smerten mer effektivt.
• Warren R. Nielson, Mark P. Jensen, Petra A. Karsdorp og Johan W. S. Vlaeyen, «Activity pacing in chronic pain» (The Clinical Journal of Pain, 2013). Pacing som motvekt til å gjøre for mye på de gode dagene.
• Philip Glasgow, Nicola Phillips og Christopher Bleakley, «Optimal loading: key variables and mechanisms» (British Journal of Sports Medicine, 2015). Optimal belastning styrt gjennom størrelse, retning og hastighet.
• Torbjørn Soligard og kolleger, «How much is too much? IOC consensus statement on load in sport and risk of injury» (British Journal of Sports Medicine, 2016). Brå økning i belastning øker skaderisikoen.
• Benjamin E. Smith og kolleger, «Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain?» (British Journal of Sports Medicine, 2017). Noe smerte under øvelse trenger ikke være en barriere. Mer smerte er ikke bedre på lang sikt.
• Karin Grävare Silbernagel, Shawn L. Hanlon og Andrew Sprague, «Current clinical concepts: conservative management of Achilles tendinopathy» (Journal of Athletic Training, 2020). Smerteovervåkning og progressiv senbelastning, fortsatt i bruk.
• RELIS, «Hindrer NSAIDs tilheling av akutte bløtdelsskader?» Symptomlindring, usikker effekt på tilheling, og at signalet dempes.
• Robert Schleip, Giulio Gabbiani, Jan Wilke, Ian Naylor, Boris Hinz, Adjo Zorn og kolleger, «Fascia is able to actively contract and may thereby influence musculoskeletal dynamics» (Frontiers in Physiology, 2019). Små celler i bindevevet kan klemme seg sammen og påvirke stivheten. De reagerer blant annet på kjemiske signaler knyttet til stress.
• Mitt innlegg Når kroppen roper: Hva prøver smerten å fortelle deg?, om smerte som funksjon, begrep og kommunikatør.
• Mitt innlegg Fascia: bindevevet som binder og skiller, om sammentrekning i bindevevet, glidningen, og det reduserte fysiske rommet.
• Mitt innlegg Selvverdet formes i relasjon, om kamp, flukt og frys, og de tre tilstandene i nervesystemet.
• Mitt innlegg Somatic Experiencing i fysioterapi, om å komme tilbake i kroppen når nervesystemet er overstimulert.
• Mitt innlegg Hvorfor bevegelse ofte hjelper mer enn ro ved ryggsmerter, om tilpasset bevegelse framfor stillstand.
• Jakob Ingebrigtsen, intervju med NRK etter OL-gullet i Tokyo 2021. Om at det kostet å spisse formen og ta ut så mye, og at han var langt nede etterpå, både fysisk og mentalt.